Allenatore di flessioni
gratuito
Non un programma rigido di dodici settimane ma obiettivi scelti da te — con test massimale, progressione adattiva e giorni di riposo integrati.
Prima di cominciare
Nelle flessioni il danno raramente si produce in un solo momento. Cresce lentamente nell'arco di mesi — alla spalla, al gomito e al polso. È proprio lì che la maggior parte dei programmi di flessioni si interrompe. Le regole di protezione dell'app stanno quindi in quel punto e non si possono disattivare.
- Non allenarti mai attraverso il dolore. Il dolore non è segno di un volume eccessivo da risolvere con meno ripetizioni. È un segnale per sospendere l'allenamento e cercarne la causa. L'app conosce «dolore» come risposta a sé e dopo sospende.
- In caso di disturbi a spalla, gomito o polso, operazioni recenti, ipertensione, malattie cardiovascolari, gravidanza o poco dopo il parto, e in caso di disturbi acuti alla schiena, consultare prima un medico. L'app lo chiede al primo avvio e tiene bloccata la parte di allenamento fino al chiarimento.
- Aumento al massimo del cinque per cento e al massimo una volta ogni sette giorni, almeno un giorno di riposo tra due sedute del piano. Tendini e capsule articolari si adattano più lentamente dei muscoli. Dalla sesta seduta della settimana l’app avvisa — lì decidi tu.
- Sotto i 14 anni solo in presenza di un adulto.
- Questa app non sostituisce né il parere medico né la guida di un allenatore.
Nessuna registrazione. Nessuna pubblicità. Nessun tracciamento. Chi vuole può sostenere il progetto volontariamente.
Che cos'è?
La tua flessione. Il tuo obiettivo. Un test massimale stabilisce il tuo valore di partenza, e da lì l'app costruisce un piano di quattro settimane con costruzione, carico e scarico. Dopo ogni seduta la successiva si adatta al tuo riscontro: più facile, uguale o un po' di più.
Nove gradi portano da esecuzioni semplici alle ripetizioni massime. Chi non riesce ancora a fare una flessione completa riceve una progressione dedicata.
Ci sono anche burpee e plank: dieci varianti di burpee dall'originale del 1939 al walk-out fino al Navy Seal, sei varianti di plank con timer dall'appoggio sugli avambracci in ginocchio al plank laterale. Entrambi hanno una sfida Bring Sally Up dedicata; la canzone è collegata, non incorporata.
Come funziona
- Fai il test massimale — dà il valore di partenza.
- Scegli una delle 25 sfide: ripetizioni massime, tempo, peso aggiuntivo, varianti più difficili come diamante o a un braccio, oppure molte ripetizioni distribuite nella giornata. Una è sempre attiva.
- L'app ne ricava un blocco di quattro settimane, con tre-cinque sedute a settimana.
- Dopo ogni seduta dai un riscontro: più facile, uguale, di più — oppure dolore. La seduta successiva ne tiene conto.
- Chi preferisce costruire da sé compone sedute proprie: piramidi, scale, finestre di tempo e pause libere.
A chi serve?
Per chi vuole fare flessioni con regolarità e ha già abbandonato un programma rigido perché la vita si è messa di mezzo.
Esplicitamente anche per principianti: chi non riesce ancora a fare una flessione completa comincia da una progressione dedicata e non da zero ripetizioni.
Cosa contiene
- Gradinove, da esecuzioni semplici alle ripetizioni massime
- Sfide25 in cinque filoni, una sempre attiva
- Burpeedieci varianti, valore di riferimento proprio, senza blocco
- Planksei varianti con timer, non contano per il massimo settimanale
- Piano di allenamentoblocchi di quattro settimane, tre-cinque sedute a settimana
- Sedute propriedieci modelli, cinque tipi di pausa
- Regole di sicurezzaimposte dal programma, non disattivabili
Privacy e tecnica
Funziona interamente nel browser. I tuoi progressi restano sul tuo dispositivo e non vengono trasmessi da nessuna parte — nessun account, nessuna registrazione, nessuna pubblicità, nessun tracciamento. Dal menu di condivisione puoi mettere l'app nella schermata principale; da quel momento funziona anche senza connessione.
Poiché non c'è nulla su un server, i progressi si possono salvare come file e ricaricare su un altro dispositivo — l'app lo ricorda quando l'ultimo backup risale a più di 90 giorni fa.
Domande frequenti
Che succede se salto una seduta?
Niente. Il piano aspetta. L'app ragiona per blocchi, non per settimane di calendario — una settimana di pausa sposta il blocco, non lo annulla.
Perché le regole di sicurezza non si possono disattivare?
Perché il danno nelle flessioni raramente nasce in un istante. Cresce lentamente nell'arco di mesi a spalla, gomito e polso — ed è esattamente lì che la maggior parte dei programmi fallisce. Al massimo cinque per cento di aumento, al massimo una volta ogni sette giorni, almeno un giorno di riposo tra due sedute del piano: non sono consigli, sono limiti.
Perché il burpee non ha il blocco dei giorni di riposo?
Perché compare negli allenamenti di società, e compare quando compare. Un blocco avrebbe soltanto fatto sì che la seduta non venisse registrata. Il burpee ha quindi un valore di riferimento proprio e non conta per il massimo settimanale delle flessioni.
Non riesco a fare nemmeno una flessione.
Allora il grado 1 è fatto per te. Comincia con esecuzioni rialzate e ripetizioni negative e porta passo dopo passo alla prima flessione pulita a terra.
Che ne è dei miei progressi se svuoto il browser?
Spariscono — non esiste un server da cui recuperarli. Safari cancella comunque la memoria di un sito dopo sette giorni senza visite. Per questo ogni app qui ha Crea backup: il file si conserva e si ricarica più tardi, anche su un altro dispositivo.
Allenati oraManca qualcosa? Qualcosa non va?
Se noti qualcosa — un errore, un suggerimento o uno strumento che qui ancora non c'è — scrivimi. Mi fa piacere ogni messaggio, anche se non sempre riesco a rispondere subito.
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