Liegestütz-Trainer
kostenlosKostenlos und ohne Konto — wer mag, kann das Projekt freiwillig unterstützen.
Kein Zwölf-Wochen-Programm, sondern eine Folge selbstgewählter Ziele. Ein Maximaltest legt den Ausgangswert fest, daraus baut die App den Trainingsplan — vier Wochen Aufbau, Belastung und Entlastung, dann der nächste Test.
Nach jeder Einheit fragt die App, wie das Training war. Aus der Antwort ergibt sich die nächste: leichter, gleich, oder eine Spur mehr. Neun Grade führen von einfachen Ausführungen bis zu maximalen Wiederholungen. Wer noch keinen vollständigen schafft, bekommt eine eigene Brücke dorthin.
Das Ziel wählst du selbst: möglichst viele am Stück, möglichst viele in einer festen Zeit, mit Zusatzgewicht, in schwereren Varianten wie Diamant oder einarmig — oder über den Tag verteilt, weit weg vom Muskelversagen. 25 Herausforderungen stehen zur Wahl, davon immer eine aktiv. Mehrere gleichzeitig würden sich gegenseitig im Weg stehen, weil man sich dann von keiner mehr erholt.
Neben dem Plan lassen sich eigene Einheiten bauen: Pyramiden, Leitern, Zeitfenster, freie Pausen.
Bevor du beginnst
Der Schaden entsteht beim Liegestütz selten in einem Moment. Er wächst schleichend über Monate heran — an Schulter, Ellenbogen und Handgelenk. Genau dort scheitern die meisten Liegestütz-Programme. Die Schutzregeln der App sitzen deshalb an dieser Stelle und lassen sich nicht abschalten.
- Trainiere nie durch Schmerz hindurch. Schmerz ist kein Zeichen für zu viel Volumen, das man mit weniger Wiederholungen löst. Er ist ein Signal, das Training auszusetzen und die Ursache zu suchen. Die App kennt „Schmerz“ als eigene Antwort und setzt danach aus.
- Bei Schulter-, Ellenbogen- oder Handgelenksbeschwerden, frischer Operation, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankung, Schwangerschaft oder kurz nach der Geburt sowie bei akuten Rückenbeschwerden vorher ärztlich abklären. Die App fragt das beim ersten Start ab und hält den Trainingsteil bis zur Abklärung gesperrt.
- Steigerung höchstens fünf Prozent und höchstens einmal je sieben Tage, mindestens ein Ruhetag zwischen zwei Einheiten, höchstens fünf Einheiten pro Woche. Sehnen und Gelenkkapseln passen sich langsamer an als Muskulatur.
- Unter 14 Jahren nur mit Begleitung einer erwachsenen Person.
- Diese App ersetzt keinen ärztlichen Rat und keine Anleitung durch eine Trainerin oder einen Trainer.
Umfang
- Gradeneun, von einfachen Ausführungen bis zu maximalen Wiederholungen
- Herausforderungen25 in fünf Strängen, immer eine aktiv
- TrainingsplanVierwochenblöcke, drei bis fünf Einheiten je Woche
- Eigene Einheitenzehn Vorlagen, fünf Pausenarten
- Schutzregelntechnisch erzwungen, nicht abschaltbar
Technisches
Läuft vollständig im Browser. Der Fortschritt bleibt auf deinem Gerät gespeichert und wird nirgendwohin übertragen — kein Konto, keine Anmeldung, keine Werbung, kein Tracking. Genau deshalb lässt er sich als Datei sichern und auf einem anderen Gerät zurückspielen — die App erinnert daran, wenn die letzte Sicherung mehr als 90 Tage her ist. Über das Teilen-Menü lässt sich die App auf den Home-Bildschirm legen; danach funktioniert sie auch ohne Internetverbindung.
Unterstützen
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