Liegestütz-Trainer
kostenlos
Kein starres Zwölf-Wochen-Programm, sondern selbstgewählte Ziele — mit Maximaltest, adaptiver Steigerung und fest eingebauten Ruhetagen.
Bevor du beginnst
Der Schaden entsteht beim Liegestütz selten in einem Moment. Er wächst schleichend über Monate heran — an Schulter, Ellenbogen und Handgelenk. Genau dort scheitern die meisten Liegestütz-Programme. Die Schutzregeln der App sitzen deshalb an dieser Stelle und lassen sich nicht abschalten.
- Trainiere nie durch Schmerz hindurch. Schmerz ist kein Zeichen für zu viel Volumen, das man mit weniger Wiederholungen löst. Er ist ein Signal, das Training auszusetzen und die Ursache zu suchen. Die App kennt „Schmerz“ als eigene Antwort und setzt danach aus.
- Bei Schulter-, Ellenbogen- oder Handgelenksbeschwerden, frischer Operation, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankung, Schwangerschaft oder kurz nach der Geburt sowie bei akuten Rückenbeschwerden vorher ärztlich abklären. Die App fragt das beim ersten Start ab und hält den Trainingsteil bis zur Abklärung gesperrt.
- Steigerung höchstens fünf Prozent und höchstens einmal je sieben Tage, mindestens ein Ruhetag zwischen zwei Planeinheiten. Sehnen und Gelenkkapseln passen sich langsamer an als Muskulatur. Ab der sechsten Einheit einer Woche warnt die App zusätzlich — dort entscheidest du selbst.
- Unter 14 Jahren nur mit Begleitung einer erwachsenen Person.
- Diese App ersetzt keinen ärztlichen Rat und keine Anleitung durch eine Trainerin oder einen Trainer.
Keine Anmeldung. Keine Werbung. Kein Tracking. Wer mag, kann das Projekt freiwillig unterstützen.
Was ist das?
Dein Liegestütz. Dein Ziel. Ein Maximaltest bestimmt deinen Ausgangswert, daraus erstellt die App einen Vierwochenplan mit Aufbau, Belastung und Entlastung. Nach jeder Einheit passt sich das nächste Training deiner Rückmeldung an: leichter, gleich oder etwas mehr.
Neun Grade führen von einfachen Ausführungen bis zu maximalen Wiederholungen. Wer noch keinen vollständigen Liegestütz schafft, bekommt eine eigene Progression.
Dazu kommen Burpee und Plank: zehn Burpee-Varianten vom Original von 1939 über den Walk-out bis zum Navy Seal, sechs Plank-Varianten mit Timer vom Unterarmstütz auf den Knien bis zum Seitstütz. Beide haben eine eigene Bring-Sally-Up-Herausforderung; das Lied wird verlinkt, nicht eingebettet.
So funktioniert es
- Maximaltest machen — er liefert den Ausgangswert.
- Eine von 25 Herausforderungen wählen: maximale Wiederholungen, Zeit, Zusatzgewicht, schwerere Varianten wie Diamant oder einarmig, oder viele Wiederholungen über den Tag verteilt. Immer eine ist aktiv.
- Die App baut daraus einen Vierwochenblock mit drei bis fünf Einheiten je Woche.
- Nach jeder Einheit zurückmelden: leichter, gleich, mehr — oder Schmerz. Das nächste Training richtet sich danach.
- Wer lieber selbst baut, stellt eigene Einheiten zusammen: Pyramiden, Leitern, Zeitfenster und freie Pausen.
Für wen ist es?
Für alle, die regelmäßig Liegestütze machen wollen und schon einmal an einem starren Programm gescheitert sind, weil das Leben dazwischenkam.
Ausdrücklich auch für Anfängerinnen und Anfänger: Wer noch keinen vollständigen Liegestütz schafft, beginnt bei einer eigenen Progression und nicht bei Null Wiederholungen.
Umfang
- Gradeneun, von einfachen Ausführungen bis zu maximalen Wiederholungen
- Herausforderungen25 in fünf Strängen, immer eine aktiv
- Burpeezehn Varianten, eigener Referenzwert, ohne Sperre
- Planksechs Varianten mit Timer, zählt nicht aufs Wochenmaximum
- TrainingsplanVierwochenblöcke, drei bis fünf Einheiten je Woche
- Eigene Einheitenzehn Vorlagen, fünf Pausenarten
- Schutzregelntechnisch erzwungen, nicht abschaltbar
Datenschutz und Technik
Läuft vollständig im Browser. Der Fortschritt bleibt auf deinem Gerät gespeichert und wird nirgendwohin übertragen — kein Konto, keine Anmeldung, keine Werbung, kein Tracking. Über das Teilen-Menü lässt sich die App auf den Home-Bildschirm legen; danach funktioniert sie auch ohne Internetverbindung.
Weil nichts auf einem Server liegt, lässt sich der Stand als Datei sichern und auf einem anderen Gerät zurückspielen — die App erinnert daran, wenn die letzte Sicherung mehr als 90 Tage her ist.
Häufige Fragen
Was passiert, wenn ich eine Einheit auslasse?
Nichts. Der Plan wartet. Die App rechnet in Blöcken, nicht in Kalenderwochen — eine Woche Pause verschiebt den Block, sie verwirft ihn nicht.
Warum lassen sich die Schutzregeln nicht abschalten?
Weil der Schaden beim Liegestütz selten in einem Moment entsteht. Er wächst schleichend über Monate an Schulter, Ellenbogen und Handgelenk — genau dort scheitern die meisten Liegestütz-Programme. Höchstens fünf Prozent Steigerung, höchstens einmal je sieben Tage, mindestens ein Ruhetag zwischen zwei Planeinheiten: Das sind keine Empfehlungen, sondern Grenzen.
Warum hat der Burpee keine Ruhetagssperre?
Weil er im Vereinstraining vorkommt, und zwar dann, wenn er vorkommt. Eine Sperre hätte nur dazu geführt, dass die Einheit nicht eingetragen wird. Der Burpee hat deshalb einen eigenen Referenzwert und zählt nicht aufs Liegestütz-Wochenmaximum.
Ich schaffe noch keinen einzigen Liegestütz.
Dann ist Grad 1 für dich gebaut. Er beginnt mit erhöhten Ausführungen und negativen Wiederholungen und führt schrittweise zum ersten sauberen Liegestütz am Boden.
Was passiert mit meinem Stand, wenn ich den Browser aufräume?
Dann ist er weg — es gibt keinen Server, von dem sich etwas zurückholen ließe. Safari löscht den Speicher einer Website ohnehin nach sieben Tagen ohne Besuch. Deshalb hat jede App hier Sicherung erstellen: Die Datei lässt sich aufbewahren und später — auch auf einem anderen Gerät — wieder einspielen.
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Wenn dir etwas auffällt — ein Fehler, ein Vorschlag, oder ein Werkzeug, das es hier noch nicht gibt — schreib mir. Ich freue mich über jede Rückmeldung, komme aber nicht immer gleich zum Antworten.
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