Lauftraining
kostenlos
Ein Trainingstagebuch mit ehrlicher Auswertung — es zeigt, was du tatsächlich gelaufen bist, auch das, was der Trainingslehre nicht gefiele.
Bevor du beginnst
Diese App sperrt nichts und beurteilt dich nicht. Sie rechnet und sie zeigt — die Entscheidung, ob du läufst, bleibt bei dir. Genau deshalb steht hier, was sie dir nicht abnehmen kann.
- Lauf nicht durch Schmerz hindurch. Läuferknie, Schienbeinkantensyndrom und Achillessehnenbeschwerden kündigen sich an, und wer die Ankündigung ernst nimmt, verliert eine Woche statt drei Monaten. Die App führt dazu eigene Wissenskarten, aber sie kann dich nicht anhalten.
- Bei Herz-Kreislauf-Erkrankung, Bluthochdruck, frischer Operation, Schwangerschaft oder kurz nach der Geburt sowie bei einem Wiedereinstieg nach längerer Pause vorher ärztlich abklären. Ausdauerbelastung fordert das Herz auch dann, wenn sie sich leicht anfühlt.
- Steigere den Wochenumfang langsam. Sehnen, Knochen und Bindegewebe passen sich deutlich langsamer an als Herz und Muskulatur — die Leistungsfähigkeit läuft der Belastbarkeit voraus. Die App zeigt dir den Sprung von Woche zu Woche an, sie begrenzt ihn aber nicht.
- Im Gelände gelten eigene Regeln. Sag jemandem, wohin du gehst und wann du zurück sein willst, nimm ein geladenes Telefon mit und rechne mit Wetterumschwung. Diese App läuft offline, ist aber keine Karte und kein Navigationsgerät — sie weiß nicht, wo du bist.
- Für Kinder und Jugendliche gehört der Umfang in die Hand einer Trainerin oder eines Trainers; die Etappen dieser App sind für Erwachsene gerechnet.
- Diese App ersetzt keinen ärztlichen Rat und keine Anleitung durch eine Trainerin oder einen Trainer.
Keine Anmeldung. Keine Werbung. Kein Tracking. Wer mag, kann das Projekt freiwillig unterstützen.
Was ist das?
Sie misst nicht, sie rechnet. Die App zeichnet nichts auf und will kein GPS: Läufe kommen von Hand hinein oder über eine GPX- oder TCX-Datei aus der Uhr. Was sie daraus macht, ist die Auswertung — und die beschönigt nichts.
Höhenmeter zählen als Belastung, nicht als Zierrat. Ein Kilometer bleibt ein Kilometer, hundert Höhenmeter aufwärts kommen als ein weiterer dazu. Ein Berglauf über acht Kilometer mit siebenhundert Höhenmetern wiegt damit schwerer als der flache Zehner — in fast jeder anderen App wiegt er weniger.
Aufstieg und Abstieg stehen getrennt. Bergauf kostet Luft, bergab kostet Gewebe. Die meisten Apps werfen beides in eine Zahl; hier bleiben es zwei.
Der Anteil wirklich ruhiger Minuten kommt aus der Sprechprobe: Konntest du dabei in ganzen Sätzen reden? Das braucht keine Uhr und keinen Brustgurt und zeigt den häufigsten Trainingsfehler — zu schnell an den langsamen Tagen.
Dazu ein Kampfsport-Strang mit achtzehn Disziplinen und ihren Rundenformaten, vom Karate-Kumite über Boxen bis Newaza. Mattentraining zählt als Einheit, geht aber mit null Belastungskilometern ein.
So funktioniert es
- Beim ersten Start Sprache, Ziel und die Beschwerden angeben, die es zu berücksichtigen gibt. Nichts davon sperrt etwas — es färbt nur die Hinweise.
- Läufe nachtragen: Datum, Dauer, Kilometer, Höhenmeter auf und ab, Art. Oder eine GPX- oder TCX-Datei hineinziehen und die Vorschau bestätigen.
- Bei harten Einheiten die Sprechprobe beantworten — sie entscheidet, was als ruhig zählt.
- In Fortschritt nachsehen: Wochenumfang, Belastungskilometer, Höhenmeter getrennt, der ruhige Anteil und die Plateaulinie der Etappe.
- Wer eine Einheit vorbereiten will, baut sie im Baukasten aus siebzehn Vorlagen und lässt sie vom Player ansagen — auf der Bahn oder auf der Matte.
Für wen ist es?
Für alle, die regelmäßig laufen und wissen wollen, was sie wirklich getan haben — nicht, was ein Plan vorgesehen hätte.
Besonders für alle, die im Gelände unterwegs sind: Eine App, die Höhenmeter nur als Zierzahl führt, erzählt einem Berglauf gegenüber jeden flachen Lauf schön.
Und für Kampfsportlerinnen und Kampfsportler, deren Woche aus Laufen und Mattentraining besteht und die beides in einer Übersicht sehen wollen.
Umfang
- Laufartensieben, vom Dauerlauf über Intervall und Trail bis zur Matte
- Etappenelf — sieben in der flachen Leiter, drei im Gelände, eine für Kampfsport
- Disziplinenachtzehn, jede mit ihrem Rundenformat
- Einheiten-Vorlagensiebzehn in vier Gruppen: klassisch, Tempo, Trail, Kampfsport
- Wissenskartensieben, von Verletzungen bis Sicherheit im Gelände
- DateiimportGPX und TCX, mit Vorschau vor der Übernahme
- SprachenDeutsch, Englisch, Italienisch
Was sie ausdrücklich nicht tut
Sie sperrt nichts. Es gibt keinen Knopf, der nicht geht, keine Einheit, die verweigert wird, und keinen Trainingsteil hinter einem Fragebogen. Wer gelaufen ist, muss es eintragen können — eine App, die das verhindert, erzieht nur dazu, unangenehme Einheiten wegzulassen. Gefahren benennt sie deshalb als Inhalt: sieben Wissenskarten über Läuferknie, Schienbeinkantensyndrom und Achillessehne, die Faustregel vom Wochenumfang, Abstiegstechnik und Sicherheit im Gelände.
Nicht eingebaut sind außerdem: Aufzeichnung per GPS, Karte und Streckenverlauf, FIT-Dateien, ein sozialer Verlauf, Wetter, Kalorien, Kaufempfehlungen, Konto und Abgleich zwischen Geräten.
Was noch fehlt
Das Diagramm kennt die Höhenmeterbedingung der Etappen nicht: Die Plateaulinie im Fortschritt zeigt nur Belastungskilometer. Wer im Gelände läuft, kann deshalb auf der Linie stehen und die Etappe trotzdem noch nicht erreicht haben.
Die Rundenformate der Disziplinen und die Kampfzeiten der Jiu-Jitsu-Systeme stammen aus allgemeinem Wissen, nicht aus geprüften Regelwerken. Sie sind deshalb als Voreinstellung gebaut und lassen sich ändern.
Datenschutz und Technik
Läuft vollständig im Browser. Der Fortschritt bleibt auf deinem Gerät gespeichert und wird nirgendwohin übertragen — kein Konto, keine Anmeldung, keine Werbung, kein Tracking. Über das Teilen-Menü lässt sich die App auf den Home-Bildschirm legen; danach funktioniert sie auch ohne Internetverbindung.
Weil nichts auf einem Server liegt, kann auch nichts von dort zurückgeholt werden: Wer die Browserdaten löscht, verliert den Stand. Unter Mehr legt Sicherung erstellen deshalb eine Datei an, die sich auf einem anderen Gerät wieder einspielen lässt.
Häufige Fragen
Warum rechnet ihr Höhenmeter in Kilometer um?
Weil sonst das Gelände die unauffällige Hintertür wäre. Acht Kilometer mit siebenhundert Höhenmetern gälten als weniger Training als ein flacher Zehner, und jede Wochenübersicht wäre falsch. Hundert Höhenmeter aufwärts zählen deshalb wie ein Kilometer. Abwärts geht nicht ein — der Abstieg steht als eigene Zahl daneben.
Braucht die App eine Laufuhr?
Nein. Sie misst selbst nichts und verlangt nichts. Wer eine Uhr hat, zieht deren GPX- oder TCX-Datei hinein und bestätigt die Vorschau; wer keine hat, trägt Dauer und Strecke von Hand ein. Der Anteil ruhiger Minuten kommt aus der Sprechprobe, nicht aus einem Pulsgurt.
Was ist die Sprechprobe?
Die Frage, ob du während der Einheit in ganzen Sätzen hättest reden können. Sie ist das älteste und robusteste Maß für ruhiges Laufen und braucht kein Gerät. Daraus rechnet die App den Anteil wirklich ruhiger Minuten an deiner Woche — die Zahl, an der die meisten Laufpläne scheitern.
Wird mein Laufweg irgendwohin übertragen?
Nein. Aus einer GPX- oder TCX-Datei liest die App Dauer, Strecke und Höhenmeter heraus; der Streckenverlauf wird nicht gespeichert und nirgendwohin geschickt. Die App hat keinen Server, kein Konto und keine Karte.
Kann ich einen Lauf nachtragen, der Wochen zurückliegt?
Ja. Nachtragen ist nie gesperrt, und der Verlauf wächst nur an. Nur ein Datum in der Zukunft lehnt die App ab — es würde eine echte Trainingspause verschleiern.
Was passiert mit meinem Stand, wenn ich den Browser aufräume?
Dann ist er weg — es gibt keinen Server, von dem sich etwas zurückholen ließe. Safari löscht den Speicher einer Website ohnehin nach sieben Tagen ohne Besuch. Deshalb hat jede App hier Sicherung erstellen: Die Datei lässt sich aufbewahren und später — auch auf einem anderen Gerät — wieder einspielen.
Jetzt eintragenFehlt etwas? Stört etwas?
Wenn dir etwas auffällt — ein Fehler, ein Vorschlag, oder ein Werkzeug, das es hier noch nicht gibt — schreib mir. Ich freue mich über jede Rückmeldung, komme aber nicht immer gleich zum Antworten.
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